Vinkkejä juoksuharjoitteluun

Juoksuharjoittelu aloitetaan aiempi liikuntatausta huomioiden. Monelle aloittelevalle juoksijalle sopiva harjoitustahti on kolme liikuntakertaa viikossa. Liikuntakertoja ja liikunnan kestoa lisätään vähitellen totuttaen kehoa rasitukseen. Juoksussa maltillinen ja asteittain tapahtuva treenin lisääminen on tärkeää rasitusvammojen välttämiseksi. Juoksuharrastuksen tekee mukavammaksi ja turvallisemmaksi riittävän hyvä lihaskunto, joten juoksuharrastajan kannattaa panostaa lihaskunnon vahvistamiseen.

Pääosa kuntojuoksijan harjoittelusta sujuu kevyen juoksun merkeissä, mutta toisinaan lenkkitossujen pohjia kannattaa kuumittaa nopeavauhtisilla harjoituksilla. Juoksemalla aina saman lenkin, samalla juoksunopeudella, sinusta kehittyy yhden vauhdin juoksija. Juoksuharjoittelussa monipuolinen harjoittelu on kaiken a ja o. Monipuolisessa juoksuharjoittelussa harjoitetaan kaikkia juoksukestävyyden osa-alueita.

Kunto säilyy ja kohoaa neljän harjoituksen avulla

Kuntojuoksijan suurimmaksi haasteeksi voi muodostua ns. yläsykkeiden ylläpito. Koska suurin osa lenkeistä juostaan kevyellä vauhdilla ja alhaisilla sykkeillä, saattaa juoksija, ja erityisesti vanheneva juoksija, menettää osan kyvystään juosta korkeammilla sykkeillä. Alhaisilla sykkeillä tehtävä harjoittelu kohottaa kuntoa, mutta mukautuessaan kevyen juoksun ylläpitoon, ei juoksija enää välttämättä tunne halua kiusata itseään vaativilla harjoituksilla.

Näillä neljällä harjoituksella voi hyvin kehittää juoksukuntoa: tasavauhtinen kova -juoksu, viiden minuutin mittaiset vedot, vauhtileikittely sekä mäkivedot.

Tässä artikkelissa vaativien harjoitusten mallit esitetään viikkoesimerkin avulla sekä kokeneille että aloittaville juoksijoille. Uuden juoksijan ei kuitenkaan pidä, ehkäpä vauhtileikittelyä lukuunottamatta, rynnätä kovatehoisten harjoitusten ääreen keskenkuntoisena. Tässä suhteessa asiallisten juoksuvarusteiden listaan voi ehkäpä tärkeimpänä lisätä terveen järjen käytön: vasta huomatessaan olevansa riittivän vahvassa kunnossa, voi juoksija ottaa ohjelmaansa jonkun listassa olevista harjoituksista.

Tasavauhtinen kova on kovien harjoitusten aatelia

Tasavauhtinen kova ei ole harjoituksena kaikkein virtaviivaisin, mutta monella tavalla se on tehokkain ulottaen vaikutuksensa myös harjoittajansa päättäväisyyteen. Harjoitus aloitetaan ja päätetään noin 15 minuutin mittaisella verryttelyjuoksulla. Ennen kovavauhtista osuutta juoksija voi verryttelyosuuden loppupuolella tehdä yhden 2-3 minuutin mittaisen vedon harjoituksessa käytettävällä vauhdilla.

1. Verryttelyosuus 10-20 minuttia, jonka loppupuolella juostaan 2-3 minuutin mittainen veto. Verryttelyn aikana syke on 60-70 % maksimista (katso selitys: Karvosen kaava)
2. Tasavauhtinen kova -harjoitus 10-30 minuuttia. Harjoituksen aikana syke on 80-90 % maksimista.
3. Verryttelyosuus 10-20 minuuttia.

Kokenut juoksija: harjoituksen pituus on 15-30 minuuttia.

Aloittava juoksija: harjoituksen pituus on 10-15 minuuttia.

Viiden minuutin vedot kehittävät kilpailuvauhtia

Kun tasavauhtinen kova parantaa juoksijan kykyä juosta nopeammin anerobisella kynnyksellä, niin pitkillä vedoilla vaikutetaan myönteisesti kilpailuvauhdin kehittämiseen. Harjoituksen toteutustapa noudattelee tasavauhtisen kovan harjoitustapaa so. alkuverryttely, harjoitus ja loppuverryttely. Kokenut juoksija voi tehdä 3-4 vetoa, mutta aloittavalle juoksijalle sopii kahden vedon juokseminen.

1. Alkuverryttely 15-25 minuuttia, ja verryttelyn loppupuolella juostaan 1-2 minuutin mittainen osuus vetovauhdilla.
2. Vetoharjoitus 2-4 x 5 minuuttia maantiellä tai maastossa juoksijan kuntotason mukaan. Vetojen aikana juoksijan syke voi nousta 92-94 prosenttiin maksimisykkeestä. Palautus voidaan määritellä minuuteissa tai sykemittarin avulla. Jälkimmäinen tapa on suositeltavampi, ja uusi veto aloitetaan juoksijan sykkeen pudotessa alle 120 lyönnin minuutissa.
3. Verryttelyosuus 10-20 minuuttia.

Vauhtileikittely lisää nopeutta ja parantaa irtiottokykyä

Vauhtileikittelyssä on parasta harjoitusmuodon joustavuus: juoksija voi tehdä päivän vireystilaan parhaiten sopivan harjoituksen. Toisin kuin tasavauhtisessa kovassa tai pitkissä vedoissa, ei vauhtileikittelyssä ole mitään tiettyä toimintatapaa. Vedot voidaan juosta täysin tilanteen mukaan, ja niiden pituus voi olla mitä vain 50-300 metrin väliltä.

Vauhtileikittelyä ei tarvitse säädellä sykelukeman mukaan. Vauhti voi olla villiä ja vapaata aina pikajuoksuun saakka. Tästä syystä harjoitus kehittää juoksijan kykyä juosta täysvauhtisesti, joka puolestaan lisää sykereserviä muilla tehoilla tehtäviä harjoituksia ja kilpailemista kohtaan.

1. Kokeneen juoksijan vauhtileikittely voi olla pituudeltaan 8-12 kilometrin mittainen. Noin kymmenen minuutin mittaisen alkuverryttelyn jälkeen syke nostetaan ylös noin kaksi minuuttia kestävän vedon avulla. Tämän jälkeiset 300 metriin asti ulottuvat vedot juostaan vaihtelevassa maastossa. Loppuverryttelyn pituus on 10-15 minuuttia.
2. Aloittavalle juoksijalle sopii 6-8 kilometrin mittainen vauhtileikittely. Kymmenen minuutin alkulämmittelyn jälkeen tehdään noin 90 sekunnin mittainen pitkä veto sykkeen ylös nostamiseksi. Tämän jälkeen juostavat vedot ovat pituudeltaan 50-150 metrin mittaisia.

Mäkivedot parantavat kestävyyttä ja nopeutta

Mäkivedot voidaan tehdä kahdella tavalla. Ensimmäisessä mallissa ne juostaan vauhtileikittelymäisesti, jolloin kaikki ennalta valitun reitin ylämäet juostaan ylös ei ainoastaan nopeasti, mutta myös hyvällä tekniikalla. Mäkien väliset osuudet juostaan kevyellä vauhdilla palautellen, mutta lähestyttäessä uuden vedon aloituskohtaa voidaan juoksuvauhtia jälleen lisätä. Harjoitusvaikutus lisääntyyi tekemällä matkan aikana muutama noin 50 metrin mittainen alamäkiveto. Tämän tyylistä harjoitusta voidaan pitää ohjelmassa halki vuoden, sillä mäkijuoksun vaikutukset juoksijan voimatasapainoon ja hapenottokykyyn ovat merkittävät.

Toisessa mallissa mäkivedot juostaan yksittäisinä vetoina. Alkuun ja loppuun juostaan kehon lämmittävä 15-20 minuutin mittainen juoksuosuus. Tämän jälkeen siirrytään mäkijuoksun pariin juoksemalla 2-6 kertaa ylös valittu 100-300 metrin mittainen loivahko mäki. Ylämäen aikana kiinnitetään erityinen huomio juoksutekniikkaan so. korkeaan polvennostoon, lantion ylhäällä pysymiseen, pohkeiden ja nilkkojen taaksetyöntävyyteen sekä voimakkaaseen käsien käyttöön.

Ylämäkiosuuden jälkeen juoksija tasaa hengityksensä ja sykkeensä mäen päällä tehtävän palautusjuoksun avulla. Seuraavana on vuorossa ns. alamäkijuoksuosuus, jossa tavoitteena on juosta mäki alas mahdollisimman nopeasti, mutta samalla kuitenkin rennosti. Alhaalla, ennen seuraavaa ylämäkivetoa, juoksijan tehtäviin kuuluu ottaa 1-3 kertaa 50-150 metrin mittainen veto pikajuoksuvauhdilla ja saman mittaisella palautuksella.

Eri osioiden välissä syke kannattaa pudottaa alle 120 lyönnin minuutissa. Kokenut juoksija voi tehdä 3-6 vetoa, mutta uudelle juoksijalle on 2-3 vetoa riittävä määrä. Erityisen hyvin ylämäkijuoksukausi sopii kevääseen, jolloin sen tehtävänä on parantaa juoksijan hapenottokykyä ja kilpailuvalmiutta.

Esimerkki juoksijan harjoitusviikosta

Kokenut juoksija harjoittelee 5-6 kertaa viikossa, ja nopeavauhtinen harjoitus voi kuulua viikko-ohjelmaan kaksi kertaa.

• ma: kevyt harjoitus tai lepo/korvaava harjoitus
• ti: vauhtileikittely tai mäkiharjoitus (myös vauhtileikittelyn muodossa)
• ke: kevyt harjoitus
• to: lepo
• pe: kevyt harjoitus
• la: tasavauhtinen kova / 3-4 x 5 minuuttia
• su: pitkä lenkki

Aloittava juoksija harjoittelee 4-5 kertaa viikossa, ja nopeavauhtinen harjoitus kuuluu viikko-ohjelmaan yhden kerran.

• ma: lepo
• ti: kevyt harjoitus
• ke: lepo tai vauhtileikittely
• to: kevyt harjoitus
• pe: lepo
• la: tasavauhtinen kova / 2 x 5 minuuttia tai vaihtoehtoisesti mäkivedot
• su: pitkä lenkki

Harjoitussyke kannattaa huomioida

Eräs tapa ylläpitää harjoituksen tehoa on käyttää hyödyksi ns. Karvosen kaavaa. Siinä harjoitusteho lasketaan harjoitustehoprosentin sekä lepo- ja maksisykkeen yhdistelmänä:

• Harjoitusteho sykkeenä = maksimisyke – leposyke x harjoitusteho prosenteissa + leposyke
• Kevyessä juoksussa harjoitusteho on 60-70 %.
• Puolikovassa juoksussa harjoitusteho on 70-80 %.
• Kovassa juoksussa harjoitusteho on 80-90 %.

Esimerkki: henkilön leposyke on 60 ja maksimisyke 180 lyöntiä minuutissa

180 – 60 = 120 (sykealue)

Kevyt juoksu tapahtuu 65 prosentin teholla: 65 x 120 = 78

Saatuun tulokseen lisätään leposyke 60: 78+ 60 = 138.

Juoksijan vauhdin kevyessä harjoituksessa tulee olla noin 135 lyöntiä minuutissa.

Juoksuohjelmat

Alla muutama linkki 10 km:n juoksuohjelmiin:

• Runner's World - 3 eri tasoista juoksuohjelmaa.
• Cool Running - 4 eri tasoista juoksuohjelmaa.
• Hal Higdon - 3 eri tasoista juoksuohjelmaa.
• Asics - Hanki oma juoksuohjelmasi