Juoksuharjoittelun aloitus

Juoksukengät kannattaa valita hyvin, sillä aloittelevan juoksijan jalat eivät ole tottuneet juoksuun. Juoksukengissä tulee olla 1-1,5 senttiä "kasvunvaraa", jotta jalka mahtuu liikkumaan kengässä. Jos kenkä tuntuu jalassa ikävältä tai juostessa jalkoihin tulee kipuja, eivät kengät sovi. Kysy urheiluliikkeistä apua, juoksukengistä löytyy sopiva jokaiselle käyttäjälle asiantuntijan avulla. Muut erityisvarusteet eivät ole juoksussa pakollisia, mutta mukava ja hengittävä urheiluasu tekee treenin mukavammaksi. Sykemittarista on hyvä apu harjoitusalueiden määrittämiseen.

Aloita juoksu rennosti: esimerkiksi juoksua minuutti, kävelyä minuutti tai kaksi. Lisää juoksun kestoa maltillisesti minuutti kerrallaan. Tekniikan perusteita ovat hyvä ryhti, lantion pitäminen ylhäällä ja jalkaterien suunta mahdollisimman suoraan eteenpäin. Neljän p:n sääntö on hyvä sykemittari rasituksen tasosta aloittelijalle eli PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Aloittelevalle juoksijalle 30-45 minuutin peruslenkki on riittävä juoksu- ja lihaskunnon kohottamiseen. Lenkkien määrässä pitää kuulostella itseään. Joka päivä ei kannata juosta, sillä keho tarvitsee palautumispäiviä ja -viikkoja. Noin kolme kertaa viikossa on aloittelijalle riittävä rytmi.

Juoksuvauhtia vaihtelemalla harjoittelu monipuolistuu ja tulee hauskaksi. Aloittelevan juoksijan tavallisena ongelma ovat kerrasta toiseen samanlaisina toistuvat lenkit. Tasavauhtinen harjoittelu on kuitenkin kunnon kehittymisen este. Harjoittelun teholla tarkoitetaan harjoituksen aiheuttamaa rasituksen astetta. Oman rasittuneisuuden seuraaminen harjoittelun aikana on tärkeää, jotta oppii tunnistamaan eri lenkeille sopivan vauhdin.

 

Juoksijan perusharjoituksia

Kevyt lenkki

• Palauttava, peruskestävyyttä kehittävä, päivän rasituksista tuulettava lenkki.
• Harjoitus tuntuu kevyeltä.
• Juoksija hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta.
• Syke on tavallisesti 60-75 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.

Pitkä lenkki

• Juoksijan perusharjoittelua.
• Pitkä lenkki kannattaa juosta viikonloppuna tai vapaapäivänä, jolloin olo on virkeä ja lenkin yhteydessä on aikaa venytellä kunnolla.
• Lenkin tehoalue on sama kuin kevyen lenkin, tai vielä rauhallisempi.

Reipas lenkki tai vauhtikestävyysharjoitus

• Harjoitus tuntuu rasittavalta.
• Juoksija hengästyy selvästi.
• Tällaisilla lenkeillä saa välillä irrotella reippaasti.
• Syke on tavallisesti 70 - 85 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.

 

10 vinkkiä juoksuharjoittelua aloittelevalle

1. Maltti
Juoksu on liikuntamuotona luonnollinen, mutta juoksuharjoittelua aloittelevalle – tai siihen pitkän tauon jälkeen palaavalle – juoksun iskutus tuo uutta ärsykettä ja vaatii totuttelua. Harjoittelussa kannattaa siis edetä pienin askelin, eikä heti alkuun kokeilla kuinka pitkään jaksaa tai kuinka kovaa pääsee!

2. Varusteet
Varusteiden puolesta juoksu on yksinkertainen harrastus. Ylivoimaisesti tärkein varuste on juoksukengät, joiden tulee olla omaan askellukseen sopivat ja istua muutenkin jalkaan. Kenkien suhteen ei siis kannata tinkiä, sillä juoksu tuntuu paljon helpommalta kun jalassa on hyvät juoksukengät.

3. Syke juostessa
Harjoittelun kuormitusta on helpointa seurata sykkeen perusteella. Suurin virhe on juosta kaikki lenkit liian kovalla vauhdilla/sykkeellä, jolloin peruskestävyys ja pohjakunto eivät rakennu toivotulla tavalla. Sykemittarin avulla voi säädellä harjoittelun tehoa sopivaksi.

4. Juoksutekniikka
Oikealla juoksutekniikalla juoksu rullaa sujuvammin eteenpäin, voimia säästyy paremmin ja välttyy rasitusvammoilta. Tärkeitä asioita ovat mm. tasapainoisen ryhdikäs juoksuasento, askelkontakti ja rento ylävartalo sekä käsien käyttö.

5. Muu harjoittelu
Juoksuharjoittelun oheen voi liittää myös muuta harjoittelua ja rakentaa näin monipuolisemman kokonaisuuden. Lihaskuntoharjoittelu parantaa juoksutekniikkaa ja hyvän juoksuasennon ylläpitoa, vesijuoksu palauttaa juoksun jäykistämiä lihaksia ja pyöräillen voi korvata osan juoksulenkeistä, jotta jalkoihin ei kohdistu liikaa iskutusta.

6. Lihashuolto
Aloittelevalla juoksijalla lihakset kipeytyvät ensimmäisistä lenkeistä ja myöhemmässäkin vaiheessa esimerkiksi kovavauhtiset vedot voivat aiheuttaa lihaskipuja seuraavina päivinä. Hyvällä lihashuollolla saa jalkoihin uutta eloa ja lihakset pysyvät elastisina. Kevyt 15-20s venytykset lenkin päälle tai illalla telkkaria katsellessa palauttavat lihakset lepopituuteen, kylmä-kuuma –vaihtelukylvyt parantavat verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja ajoittaiset käynnit hierojalla auttavat pääsemään eroon kiristyksistä lihaksissa.

7. Peruskestävyys
Peruskunto rakentuu rauhallisilla vauhdeilla tehtävillä peruskestävyyslenkeillä, joiden pituus voi vaihdella 30minuutista aina yli kahteen tuntiin saakka. Vauhti saa olla rauhallinen ja tehoa kannattaa seurata sykemittarin avulla (kts. kohta 3). Peruskestävyys kehittyy sykkeen ollessa noin 55-75% maksimisykkeestä.

8. Tehoharjoittelu
Kevyiden peruslenkkien ohella on harjoittelussa hyvä välillä hiukan irrotella kovemmillakin tehoilla. Kiihtyvävauhtinen reipas lenkki parantaa vauhtikestävyyttä ja lyhyillä intervalleilla saa parannettua irtiottokykyään. Vauhtikestävyyslenkillä syke saa olla 75-90% maksimista.

9. Tavoite
Harjoittelu tuntuu mielekkäämmältä, kun päämäärä on tiedossa. Itselleen voi asettaa tavoitteen niin 10km:n yhtämittaisesta juoksemisesta, painonpudotuksesta tai vaikka puolimaratonista jossain tapahtumassa. Sitoutuminen tavoitteeseen antaa uutta puhtia harjoitteluun, eikä erilaiset tekosyyt estä tällöin harjoittelua!

10. Juoksutapahtumat
Juoksutapahtumissa pääsee nauttimaan liikunnan riemua samanhenkisessä seurassa. Ensimmäinen 10km tai puolimaraton menee helpommin, kun mukana on muitakin juoksentelemassa ja tsemppaamassa. Tapahtuman voi asettaa itselleen päätavoitteeksi (kohta 9) tai käyttää niitä välietappeina matkalla kohti parempaa kuntoa ylipäätään!